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겨우내 불었던 체중, 어떻게 관리하면 좋을까?
한국건강관리협회 경북(대구북부)지부
건강증진의원장 허 정 욱

문경시민신문 기자 / ctn6333@hanmail.net

입력 : 2015년 03월 11일(수) 17:07



ⓒ 문경시민신문

봄을 시샘하는 듯한 매서운 한파가 다시 기승을 부리고 있다. 하지만 동장군이 물러날 때 쯤이면 지난 겨울 옷으로 꽁꽁 감춰두었던 내 몸매에 대한 관심히 서서히 살아나면서 이맘 때 쯤 다이어트에 대한 갈망이 더욱 커지기 시작한다.

꼭 필요한 다이어트는 바로 유산소 운동이다. 유산소 동이란 역기 등 무거운 기구를 이용하여 단시간 내에 체력을 소모하는 無산소운동과는 달리 달리기, 줄넘기, 조깅 등 체내 산소소모량을 가능한 한 많이 늘릴 수 있는 운동을 말한다.

날씨가 갑자기 따뜻해진다고 해서 급격하고 격렬한 운동은 피해야 하며, 완만한 운동과 부드러운 운동이 좋다.

▶ 걷기

걷기는 특별한 장비나 경제적인 부담 없이도 행할 수 있는 가장 안전한 유산소 운동으로 알려져 있다. 운동으로써 걷기는 자연스럽고 편안하게 하되 천천히 걷기부터 시작하여 경쾌하면서도 약간 빠르게 하여 실시자의 운동수준에 따라 그 속도를 조절하여 실시하고, 상체를 똑바로 펴고 바른 자세로 서서 몸에 힘을 빼고 머리를 든 자세로 하는 것이 좋다.

또한 걷기는 하반신 부위의 관절과 근육운동으로 신체의 중심부 심장과 폐에 가장 많은 영향을 마치게 되어 혈액순환 효과와 호흡기능 개선 ∙ 소화기능 향상의 효과를 볼 수 있다. 또 뼈를 튼튼하게 만들어 골다공증을 예방하고 관절을 부드럽게 하여 퇴행성 변화를 막아준다. 단, 과다 체중자는 운동을 처음으로 시작한 사람들인 경우가 많기 때문에 성급하게 속도나 거리를 증가시키게 되면 근육이나 무릎, 발목 등의 관절에 통증이 올 수 있다. 반대로 운동으로 단련된 사람이나 체력이 좋은 사람이 걷기 운동 을 할 경우에는 목표 심박수에 도달하지 못하여 운동의 효과를 볼 수 없으므로 운동종목을 선택하는데 신중함이 필요하다.

▶ 자전거타기

자전거타기는 체중부하의 부담이 적어 심박수를 적당히 조절하면서 운동할 수 있는 장점이 있다. 그러나 다리에 국부적인 피로가 생기기 때문에 적절한 휴식을 하면서 운동하는 것이 바람직하다. 일반적으로 겨울철에 운동을 하지 않은 상태에서 시작하는 경우가 많은데, 이 같은 경우 30~40대는 근육통, 아킬레스건 파열 등의 부상을 입기 쉽다. 따라서 운동을 시작하기 전에 스트레칭과 같은 충분한 준비운동을 해줘야 한다.

▶ 등산

등산은 봄철에 가장 적합한 운동이다. 등산은 심폐기능을 향상시킬 수 있는 유산소 운동으로 무릎과 허리 등을 강화하는데도 도움이 된다. 특히 중년 이후라면 격렬한 운동보다 등산이 제격이다. 또한 정신적, 심리적으로 정화의 효과가 있으며, 오르막과 내리막으로 근육을 강화시킬 수 있는 장점이 있다. 산행 시에는 피로하지 않게 걸음걸이를 일정하게 습관화하는 것이 중요하다. 일정한 패턴으로 발바닥 전체를 디뎌서 걸으며 리듬을 유지하는 것이 좋다. 그리고 물을 너무 많이 마시면 전신이 노곤해지며 소화와 흡수가 떨어진다. 겨우내 쉬었다가 오랜만에 등산을 한다면 비교적 쉬운 코스로 산행시간을 반나절 이내로 줄이고,아직 기온변화가 심하므로 적당한 외투와 생수, 초콜릿 등 먹거리를 미리 준비하는 것이 현명하다.

한국건강관리협회 경북지부 한용태 원장은 “운동이라 해서 매일 세끼 밥 먹듯이 할 필요는 없다. 운동효과는 약 이틀 정도 지속되므로 이틀에 한 번 꼴로 꾸준히 하면 충분하다”며, 스포츠 과학에서는 주 3회, 회당 30분씩 규칙적으로 운동하는 것을 생활체육이라 한다. 무리한 운동을 매일 하려는 부담을 버리고 땀이 촉촉하게 나고 적당하게 숨찰 때까지 자신이 하고 싶은 운동을 선택해서 하는 것만으로도 건강한 생활이 될 것이다.

숨을 깊게 쉬면 폐가 젊어진다.

모든 사람은 숨을 쉬지만 숨을 쉬는 방법, 올바르게 숨을 쉬는 게 어떻게 하는 것인지 아는 사람은 많지 않다. 여기서 숨을 올바르게 쉰다는 의미는 폐를 건강하게 만드는 호흡을 뜻한다. 폐를 젊게 만드는 숨 쉬기를 소개한다.

▶ 숨 쉬기 운동만 잘해도 피로가 회복된다.

숨쉬기 운동은 살아있는 동안 멈추지 않고 계속해야 하는 운동이다. 숨쉬기 운동 즉, 호흡은 폐로 하는 운동이지만, 실제로 폐가 움직이면서 운동하지는 않는다. 폐는 흉곽(가슴을 싸고 있는 뼈대)의 확장과 수축에 의해서 호흡이 이루어진다. 흉곽이 움직이는 것은 폐에 부착된 근육에 의해서다. 숨쉬기 운동은 가슴운동과 밀접하게 연관되어 있지만 일반적으로 가슴운동은 가슴과 가슴 주변 근육을 발달시키는 데 목적을 두고 있다.

숨쉬기 운동은 충분한 산소를 몸속으로 공급하는데 그 목적이 있다. 숨쉬기 운동만 잘해도 피로회복에 도움이 된다. 혈액 중에 산소가 부족하거나 이산화탄소가 증가했을 때, 운동으로 인해 체온이 상승했을 때, 정신적인 흥분으로 인해서 호흡이 빨라지는 이유도 산소를 충분히 공급받기 위해서다. 성인 남자의 안정된 상태에서 호흡량은 약 500cc이며 노력해서 호흡을 하면 1,600cc 이상의 공기가 들어가고 나온다.

▶ 건강한 폐를 만드는 깊은 숨 쉬기

대부분 가슴으로 숨을 쉬는 흉부호흡을 한다. 하지만 숨을 제대로 쉬려면 배로 호흡해야 한다. 잠시 하던 일을 멈추고 숨을 쉬는 것에 집중해보자. 우리는 가슴에서 나오는 호흡, 얕은 호흡을 하고 있다. 건강한 폐, 젊은 폐를 만들려면 깊은 숨을 쉬어야 한다.

폐는 혼자서 운동할 수 없다. 폐를 움직이게 만드는 것은 가슴 주변의 근육이고 구체적으로 말하면 횡경막이다. 횡경막은 폐를 아래쪽으로 잡아 당겨서 산소를 받아들일 수 있게 한다. 여러 가지 운동에서 호흡하는 방법에 대해서 설명하지만, 올바른 호흡법을 배우는 데 가장 도움이 되는 운동은 요가다. 요가는 어려운 동작을 따라하는 운동이 아니라 호흡에 집중하는 방법을 가르치는 운동이다.

숨을 깊게 쉬는 방법은 이렇다. 손을 배에 얹은 상태로 방바닥에 바로 누워서 시선은 천장을 바라보자. 누운 상태로 천천히 숨을 깊이 들이마시자. 처음에 연습할 때는 누워서 호흡하는 것이 좋다. 일어서서 깊은 숨을 쉬면 가슴 운동을 과장되게 하게 돼서 실제로는 깊은 숨을 쉬지 않아도 깊이 숨 쉬는 것 같이 보일 수 있기 때문이다. 누워서 공기를 들이마시면 폐안에 공기가 차는 것을 느낄 수 있다. 숨을 들이마시는데 5초는 되어야 한다. 횡경막이 폐를 아래로 당기면 가슴이 넓어진다. 가장 깊게 숨을 들이마신 다음 7초 동안 숨을 내쉬자. 이렇게 하면 배가 들어갔다 나왔다 한다. 깊은 숨을 쉬면 폐와 연결된 호흡기를 통해서 혈관을 확장시키는 산화질소가 폐로 운반된다. 이와 같이 숨쉬기 운동을 꾸준히 하면 폐와 혈관이 건강해진다.

이명, 아무도 몰라주는 고통

이명은 특정한 질환이 아니라 ‘귀에서 들리는 소음에 대한 주관적 느낌’이다. 외부로부터의 청각적인 자극이 없는 상황에서 소리가 들린다고 느끼는 상태를 ‘이명’이라고 한다. 과거에는 이명을 노인성 질환으로 생각하고 자연스러운 증상으로 받아들였지만, 삶의 질을 중요하게 여기는 요즘은 그렇지 않다. 이명현상의 특징과 치료법에 대해서 알아보자.

▶ 몸속의 소리가 들리는 타각적 이명과 자기 귀에만 들리는 자각적 이명

이명은 타각적 이명과 자각적 이명으로 구분된다. 타각적 이명은 혈류소리나 근육의 경련소리와 같은 몸속의 소리가 귀에 전달되어 소리가 들리는 현상이다. 자각적 이명은 다른 사람들은 듣지 못하고 자기 자신에게만 소리가 들리는 경우를 말한다. 하지만 자각적 이명은 환청과는 다르다. 이명은 ‘삐’ 소리나 ‘윙’ 소리와 같이 아무런 의미가 없는 소리가 들리는데 반해서 환청은 음악이나 목소리와 같은 의미가 있는 소리가 들린다.

환청은 흔하지는 않지만 정신분열증과 같은 정신질환에서 나타나는 증상이고, 이명은 흔히 나타나는 증상이다. 이명 증상을 호소하는 사람 열 명 중 아홉 명은 조용한 방에서도 20데시벨 이하의 이명을 느낀다고 한다. 자신에게만 소리가 들린다고 해서 모두 이명이라고 하지는 않는다. 임상적으로는 자신을 괴롭히는 정도의 잡음일 때 이명이라고 한다.

▶ 이명은 기원전 400년부터 나타난 증상이다.

이명은 난청, 현기증과 함께 이비인후과의 중요한 증상 가운데 하나다. 이명은 기원전 400년경에 기술되기 시작했지만, 많은 학자들의 연구에도 불구하고 뚜렷한 원인과 발병 기전에 대해서는 완전히 밝혀지지 않았다. 그래서 정확한 진단과 적절한 치료가 어려운 증상이다. 해외 통계에 따르면 성인의 30% 이상이 이명 증상을 호소하고 있고, 이 가운데 6~8% 정도는 수면에 방해가 될 정도로 이명 증상이 있다고 한다. 일상생활에 지장을 받을 정도로 이명 증상이 나타나는 사람도 있다.

이명을 호소하는 환자들은 ‘윙~’ 또는 ‘쏴~’하는 소리, 매미 우는 소리, 바람 소리가 들린다고 말한다. 이명은 피로하거나 신경을 쓸 때 가장 많이 나타나며 조용할 때 증상이 심해지고 긴장이 풀리면 더 악화된다. 이명 환자에게 청력검사를 시행하면 난청을 동반하는 경우가 많다. 대부분의 이명 환자에게 나타나는 이명의 주파수는 청력장애가 가장 심한 주파수나 갑자기 청력이 감소되는 주파수와 일치한다.

▶ 치료와 재활이 필요한 이명 증상

신경안정제와 항우울제, 진정제가 이명에 도움이 된다. 이런 약물은 수면을 촉진하고 짜증을 줄여주는 작용을 한다. 잠자기 직전에 소량 복용하면 이명 증상을 억제하고 깊은 잠을 잘 수 있다. 일반적인 치료나 약물이 효과가 없는 경우 수술을 고려할 수 있다. 수술 방법으로는 중이재건수술, 내이 절제수술, 제8뇌신경 절단술 등이 있는데 혈관 장애나 중이 및 인두근육 장애가 있으면 갈고리 골절술이나 고막긴장근절제술 등의 적절한 수술 방법을 선택해야 한다.

감각신경성 난청이 발생한 환자가 보청기를 착용해도 청력에 도움이 안 될 때 시행하는 인공와우 이식술도 이명 증상을 개선하는데 효과적이다. 하지만 난청이 아닌 이명 증상만을 치료하기 위해 인공와우 이식술을 시행하지는 않는다. 난청 환자에게 처방하는 보청기는 청력을 증강시키므로 이명 환자에게 정신적으로 도움을 줘서 스트레스를 줄여주는 효과가 있고, 실제로 이명 증상이 개선되는 효과가 있다. 그리고 이명 증상을 완화시키는 이명 차폐기를 이용하기도 한다. 이명 차폐기는 연속적 완전 차폐와 연속적 부분 차폐, 억제 차폐 등 여러 가지 기능이 있으며 그 외에 보청기와 라디오를 이용해서 이명 증상을 줄일 수 있다.

보청기나 이명 차폐기를 조합해서 치료하면 이명 증상을 없애는 것이 아니라, 이명을 무시하는 능력을 키울 수 있다. 오랜 시간이 걸리지만 보청기나 이명 차폐기로 서서히 이명을 잊게 만드는 치료 방법을 적용하는 경우가 많다. 이런 치료 방법은 이명 증상을 없애는 것이 아니라 환자가 이명을 인식하지 못하게 하고 이명과 관련해서 발생하는 괴로움을 없애서 이명에 대한 부정적인 느낌을 줄이고 중추신경계의 자연스러운 적응을 유도하는데 도움이 된다.

*검진문의

경북지부(대구북구검진센터) 053-350-9000, http://gb.kahp.or.kr
대구지부(대구동구검진센터) 053-757-0500, http://daegu.kahp.or.kr

문경시민신문 기자

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